A hipertrofia é um processo resultante do treino de resistência aplicado na musculação, que leva ao aumento do diâmetro dos músculos, popularmente chamada de ‘ganho de massa magra’.  Músculos grandes e fortalecidos proporcionam força e isso pode te favorecer em diversos aspectos da vida diária. Além disso, uma composição corporal onde músculo e gordura estão bem equilibrados é praticamente sinônimo de saúde e disposição.

Na prática, o maior indício de que seus músculos estão de fato iniciando o processo de hipertrofia é a dor causada durante a prática do esporte – mas isso não basta. Aquele incômodo muscular sentido durante e após os treinos indica, sim, que você está no caminho certo, contudo, para ir além, você precisará dar a seu corpo tudo o que ele precisa.   

Antes de mais nada, saiba disso: é muito importante ter acompanhamento profissional de um professor que saiba das suas intenções e objetivos com a prática da musculação. Partindo de um claro objetivo traçado, atente-se às dicas:

1.      Varie a amplitude das suas repetições. 

A hipertrofia sempre será um trabalho a longo prazo e que vai requerer regularidade de sua parte. Planejar as periodizações do treino de forma estratégica é o que garantirá estímulos diferentes ao seu músculo e não permitirá que ele ‘estabilize’ ou se acostume a um tipo de treinamento.

É ideal iniciar com a fase de força (1-6 repetições), depois passar para a fase metabólica (acima de 15 repetições) e finalizar com a fase hipertrófica (6-12 repetições). Isso causará um estresse contínuo e variado nos seus músculos cuja consequência é o ganho de massa.

2.      Mude os exercícios.

A regra aqui é pensar fora da caixa. Nada de dar preferência aos seus exercícios preferidos ou àqueles em que você tem mais facilidade na execução. Desafie-se e dê a seu corpo os estímulos diferenciados que ele precisa rumo ao seu objetivo.

3.      Dê variedade às suas séries. 

Combine aparelhos, varie a ordem dos exercícios que já faz e tente práticas novas. Entenda o motivo: fazer sempre as mesmas séries dos mesmos exercícios não darão o estímulo que seus músculos precisam para hipertrofiar.

Garanta que seu corpo não cairá na mesmice durante o treinamento e, então, você terá chances maiores de ganhar massa magra com qualidade.

4.      Aposte em treinos de alta intensidade (HIT e HIIT).

Evite treinamentos aeróbicos duradouros e prefira combinar seus treinos de musculação com treinos intervalados de alta intensidade, o HIIT.

Esse tipo de treino consiste em intercalar intensidades na corrida, na bike ou na escada. A prática te ajudará a melhorar sua saúde cardiorrespiratória e a sensibilidade à insulina, além de contribuir também para ganho de força muscular global e massa óssea.

5.     Garanta o aporte nutricional.

Com toda essa intensidade de treinamento, seu corpo vai requerer muito mais energia do que anteriormente precisava. Assim como as periodizações predeterminadas na academia, sua alimentação também deverá ser pensada estratégicamente, com a ajuda de um profissional nutricionista capacitado para isso.

Você precisará, mais do que nunca, garantir a quantidade necessária de carboidratos, proteínas, lipídeos e micronutrientes que farão todo o processo hipertrófico acontecer e da forma mais limpa possível, sem ganho excessivo de gordura. Não adiantará nada caprichar no treino, se você não der o substrato adequado que o músculo necessita para crescer. 

Seguindo as dicas e mantendo-se motivado, temos certeza de que você terá resultados muito positivos no processo de ganho de peso limpo. Conte com os profissionais da área da Educação Física e da Nutrição da Academia Na Ativa para colocar em prática o seu projeto. Aqui fazemos avaliação física e cardiorrespiratória, temos uma sala de musculação equipada com tudo que você precisa e aulas diárias de modalidades distintas.